3.2. Keten tohumu
Keten tohumu, omega-3 açısından zengin bitkisel gıdalar arasında en kapsamlı şekilde incelenenlerden biridir. Bir yemek kaşığı yaklaşık 2.350 mg ALA içerir. ALA’ya ek olarak, keten tohumu ayrıca antioksidan özelliklere ve potansiyel hormon dengeleyici yeteneklere sahip bitki bileşikleri olan lignanlar içermesiyle de dikkat çekmektedir.
Ek olarak, keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengindir; bu da LDL (“kötü”) kolesterolü düşürmeye, sindirimi desteklemeye ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur. Daha iyi emilim için, keten tohumu kullanmadan önce öğütülmeli veya önceden öğütülmüş olarak tüketilmelidir.
3.3. Cevizler
Ceviz, yüksek omega-3 içeriği sayesinde kalp ve damar sağlığı için en faydalı kuruyemişlerden biri olarak kabul edilir. Küçük bir avuç ceviz yaklaşık 2.570 mg ALA içerir. Çalışmalar, düzenli ceviz tüketiminin toplam kolesterolü, LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ceviz, omega-3’lere ek olarak, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilen güçlü antioksidanlar olan ellagitanninler de içerir; bu iki faktör kalp damar hastalıkları, bazı kanserler ve beyin yaşlanmasıyla yakından ilişkilidir.
3.4. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları, sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak iltihabı azaltmada faydalı olduğu düşünülen omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin oldukça dengeli bir oranını sağlar. Üç yemek kaşığı yaklaşık 2600 mg ALA içerir.
Bu tohumlar ayrıca lif, bitkisel protein, E vitamini ve magnezyum gibi önemli mineraller açısından da zengindir. Bazı çalışmalar, kenevir tohumlarının kardiyovasküler sağlığı destekleyebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve sindirimi ve kabızlığı iyileştirebileceğini öne sürmektedir.
3.5. Omega-3 açısından zengin bitkisel yağlar
Keten tohumu yağı, chia tohumu yağı, kenevir tohumu yağı, kanola yağı ve soya yağı gibi bitkisel yağlar, ALA’nın mükemmel kaynaklarıdır. Bunlardan keten tohumu yağı, omega-3 konsantrasyonu en yüksek olanıdır. Bir yemek kaşığı bitkisel yağ yaklaşık 7.300 mg ALA içerir.
Bazı yağlar, özellikle kenevir tohumu yağı, omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin optimal oranına sahiptir ve bu yağ asitlerinin cilt ve iltihaplanma tepkilerine fayda sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, keten tohumu ve chia yağları ısıya karşı çok hassastır, bu nedenle yüksek sıcaklıklara ısıtılmak yerine salata soslarında, smoothie’lerde veya pişmiş yemeklerin üzerine gezdirilerek kullanılmalıdır.
4. Günde ne kadar omega-3 almalıyım?
Şu anda günlük omega-3 alımı için tek bir resmi öneri bulunmamaktadır, ancak çoğu uzman kuruluş aşağıdaki konularda hemfikirdir:
ALA: yaklaşık 1,1 – 1,6 gram/gün.
EPA + DHA: yaklaşık 250 – 500 mg/gün.
5. Bazı notlar
– Bitkisel yağları kullanırken dikkat edilmesi gerekenler: Keten tohumu yağı ve chia tohumu yağı ısıya karşı çok hassastır ve kızartma için kullanılmamalıdır; salatalarda, smoothie’lerde veya pişmiş yemeklerin üzerine gezdirilerek kullanılması en iyisidir.
– Daha iyi emilimi destekleyen yöntemlere öncelik verin: Keten tohumları, besin maddelerinin emilimi zor olduğu için kullanımdan önce öğütülmelidir.
– Aşırı kullanımdan kaçının: Omega-3’ler kardiyovasküler sağlık, beyin fonksiyonu ve iltihaplanma düzenlemesi için faydalı olsa da, aşırı takviye belirgin ek faydalar sağlamaz.
– Gerektiğinde takviyeleri düşünün: Balık veya deniz ürünleri tüketmeyenler için EPA ve DHA ihtiyaçlarını karşılamak üzere omega-3 takviyeleri düşünülebilir.
Okuyucular daha fazlasını okumaya davetlidir:
